Gute Nacht, Deutschland!

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Text von: redaktion

Von vielen Menschen unterschätzt: Schlaf ist ein elementares Bedürfnis, an dem wir nicht sparen sollten.

Draußen ist es noch dunkel, das Bett ist kuschelig warm. Dieses unterbewusste Wohlgefühl versüßt den Traum vom letzten Urlaub. Doch plötzlich flötet der übertrieben gut gelaunte Radiomoderator durch das bis dahin friedliche Schlafzimmer. Es ist schon wieder Zeit aufzustehen. Müde gelingt der Weg ins Badezimmer, im Halbschlaf gibt es Frühstück mit viel Kaffee, und irgendwie gelingt dann auch der Weg ins Büro. Spätestens aber, als der schwere Kopf auf die Schreibtischplatte zu krachen droht, wächst die Erkenntnis, es wäre schlauer gewesen, ein paar Stunden früher schlafen zu gehen.

Aber warum ist Schlaf eigentlich so wichtig, um sich fit zu fühlen? Wissenschaftler forschen an dieser Frage noch immer sehr intensiv. Eine allumfassende Erklärung lässt bislang auf sich warten. Klar hingegen ist, dass wir entwicklungsgeschichtlich eigentlich auf mehrere Schlafphasen am Tag gepolt sind. Viele Kulturen berücksichtigen das auch heute noch und achten wesentlich sensibler auf ihre innere Uhr. So gibt es in vielen Ländern eine feste Siesta, andere hingegen empfinden es befremdlich oder verwerflich oder sehen es gar als Zeichen von Schwäche, wenn sich jemand im öffentlichen Raum ein Nickerchen gönnt.

Schlaf ist aber nicht gleich Schlaf. Das Prinzip des Nickerchens oder Mittagsschlafs ist es, die Müdigkeit durch eine kurze Schlaf phase zu überwinden. Hierbei sollte eine Schlafdauer von etwa 30 Minuten nicht überschritten werden, um den Übergang in die danach beginnende Tiefschlafphase zu vermeiden. Es gibt viele Tricks, um diese Zeitvorgabe einzuhalten: Vom Kaffeetrinken vor dem Hinlegen, dessen Wirkung in der Regel vor der Tiefschlafphase einsetzt, über das Halten eines Schlüsselbundes, der herunterfällt, wenn die Muskelspannung nachlässt, bis zum Wecker ist alles möglich. NLP-Coach Sebastian Mauritz rät zu einer BusinessNap-Audiodatei zum Anhören für zwischendurch. Sie führt in die Erholungsphase und sanft aus ihr heraus. So vermeidet sie ein wenig erholsames Aufschrecken (siehe auch Interview und Dateidownload). Mit diesem kleinen Schläfchen folgt der Körper dem natürlichen Erholungsbedürfnis einerseits, andererseits können so aber auch über längere Zeiten angesammelte Schlafdefizite abgebaut werden. Schlaf defizite gehören zu unseren typischen Zivilisationsproblemen. Berufliche und private Verpflichtungen nehmen immer weiter zu. Der Tag hat jedoch leider eine begrenzte Stundenzahl. Häufig sind es dann nicht die Termine, die reduziert werden, sondern die nächtliche Schlafdauer.

Oft ist ein mit einem prahlerischen Unterton versehenes „Ich habe nur vier Stunden geschlafen“ zu hören. Doch darauf sollte man nicht stolz sein! Wer sich vor Augen hält, dass die Deutschen vor 100 Jahren noch durchschnittlich neun Stunden pro Nacht geschlafen haben, gerät vielleicht ins Grübeln. Neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge brauchen Menschen zwischen sechs und neun Stunden Schlaf – je nach genetischer Veranlagung. Eine ‚Umerziehung‘ zu weniger Schlaf funktioniert nur zugunsten eines steigenden Schlafdefizits.

Doch welche Folgen bringt ein solcher Mangel mit sich und wieso? Der gesunde Schlaf eines Erwachsenen kann in drei verschiedene Phasen unterteilt werden: Wachzustand, Non-REM-Schlaf, zu dem der Leicht- und Tiefschlaf zählen, und REM-Schlaf, der auch Traumschlaf genannt wird. Dabei unterliegt der Schlafrhythmus einem etwa 1,5-stündigen Zyklus aus unterschiedlich tiefen Phasen. Besonders erholsam und gesund ist der Tiefschlaf. Störungen in diesem Bereich sind besonders für ein steigendes Schlafdefizit verantwortlich. Leistungs-, Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit sinken infolgedessen rapide. Für viele Menschen, die regelmäßig deutlich nach Mitternacht zu Bett gehen, häufig nachts arbeiten oder nicht einschlafen können, besteht das Risiko gravierender gesundheitlicher Folgen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder auch Diabetes. Mangelnde nächtliche Ruhe nimmt dem Körper wichtige Regenerationsmöglichkeiten.

Denn neuesten Forschungen zufolge dient der Schlaf vor allem auch zum ,Aufräumen‘ des Gehirns. Zum einen filtert es die unzähligen Informationen und Reize der Wachphase und überträgt die für wichtig befundenen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis. Neue Verknüpfungen entstehen – wir lernen im Schlaf. Zum anderen profitiert auch das Immunsystem von nachhaltiger nächtlicher Erholung. Ähnlich wie das Gedächtnis speichert es nachts die Daten über Antigene – eine unerlässliche Gesundheitsvorsorge. Mehr Informationen zur allgemeinen Vorsorge gibt es ab Seite 24. Der Griff zu Alkohol oder Schlafmitteln stellt bei Schlaflosigkeit übrigens keine sinnvolle Lösung dar. Denn beide wirken sich eher negativ auf die Tiefschlafphase und den erwünschten Erholungseffekt aus.

Häufig kann aber etwas mehr Sorgfalt bei der sogenannten Schlafhygiene schon Wunder bewirken. Zur Schlafhygiene zählen Störfaktoren im Schlafbereich, wie etwa Licht- und Lärmquellen, unangenehme Temperatur, enge Schlafkleidung, Smartphone und Computer, Fernseher, Büroutensilien sowie falsche Ernährung und Alkohol-, Nikotin- und Kaffeegenuss im Tagesverlauf. Sollte das Beseitigen der genannten Störfaktoren zu keiner Besserung führen, ist das Einüben von Schlafritualen zu empfehlen. An erster Stelle helfen regelmäßige Zeiten des Hinlegens und Aufstehens und Entspannungstechniken. Auch geregelte Essenszeiten sowie Bewegung an frischer Luft können deutliche Fortschritte bringen. Wem dies alles nicht hilft, dem bleibt noch der Weg in ein Schlaflabor – mehr darüber im folgenden Artikel ‚Bittersüße Träume‘.