Gut für’s Herz

Photocase: Oundmanna
Text von: Natalie Conle

Schon kleine Schritte im Alltag führen zu einem gesünderen Leben.

Jahr für Jahr beißen 350.000 Deutsche nicht in den gesunden Apfel, sondern stattdessen buchstäblich ins Gras. Hätten Sie doch den Apfel gewählt … Denn wie viel man selbst tun kann, um nicht an störenden oder gar tödlich verlaufenden Herzleiden zu erkranken, ist den wenigsten tatsächlich klar. Viele Schädigungen passieren so einfach ,nebenbei‘. Doch schon mit einigen Tricks ist dem gesunden Weg ganz einfach zu folgen. Die beste Strategie dabei ist das Denken in kleinen, erreichbaren Etappen.

Komm in Schwung! Gut für das Herz-Kreislauf-System ist regelmäßige Bewegung. Regelmäßig bedeutet zwei bis fünf Stunden pro Woche bei mittlerer Trainingsintensität oder eine bis zweieinhalb Stunden bei hoher Intensität. Wandern, Joggen, Schwimmen oder Seilspringen sind besonders geeignet, um das Herz zu trainieren. Radfahren funktioniert auch gut bei schon bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Kraft-Ausdauer-Sportarten wie funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht oder Rudern fördern die Herzgesundheit. Aber Obacht: Lieber auf Nummer sicher gehen! Vor einem Neuoder Wiedereinstieg, auch als Freizeitsportler, empfiehlt sich nach langjähriger Pause eine Vorsorgeuntersuchung. So viel Zeit habe ich nicht, werden viele jetzt denken. Aber auch 30 Minuten Spazierengehen senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten bereits um 20 Prozent. Die Treppe statt den Aufzug nehmen. In der Pause selbst zum Bäcker gehen und nicht die Kollegen schicken. Mit dem Rad zur Arbeit, nicht mit dem Auto – auch das zählt!

Den Schweinehund besiegen! Wer aktiv sein möchte, sich aber einfach nicht motivieren kann, für den gibt es zahlreiche technische ,Helferlein‘. Vom Schrittzähler bis zur allumfassenden Sport-App, die sich automatisch mit der multifunktionalen Pulsuhr verbindet – Fitness 2.0 kennt heute kaum noch Grenzen.

  • Nugde Kick: Diese App blockiert nicht nur den inneren Schweinehund, sondern auch Facebook, Whatsapp und Co., um den Nutzer dazu zu animieren, Sport zu treiben und weniger Fingergymnastik auf dem Touch Screen zu vollführen.
  • FitBit: Abzeichen gewinnen, Freunde und Familie herausfordern, kleine Motivationsbenachrichtigungen erhalten oder sich zu internen ‚Wettkämpfen‘ verabreden, um individuelle Fitnessziele zu erreichen. All das hilft!

Bon Appetit

Die Fast-Food-Kultur – gerade in der Mittagspause – mit ihren geringen Nährwerten und wenigen Vitalstoffen, zu vielen Salzen, Zuckern und Fetten – trägt einen großen Anteil an Problemen wie Diabetes, Arteriosklerose oder auch Adipositas bei. Fertigprodukte, insbesondere ungekühlte Komplettmahlzeiten wie z. B. Rouladen mit Püree und Rosenkohl aus der Aluschale oder die Fünf-Minuten-Terrine, sollten die Ausnahme sein. Denn je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr Aroma- und Zusatzstoffe sind in der Regel darin enthalten, und umso schneller verliert man den Überblick über die aufgenommenen Mengen an Fett, Salz, Zucker und Kalorien. Einen Kompromiss bildet das sogenannte ,Chilled Food‘. Gemeint sind ,frische‘ Fertiggerichte aus dem Kühlregal, wie beispielsweise Pasta oder Pizzateige. Sie sind nur begrenzt haltbar, enthalten wenig oder gar keine Konservierungsstoffe und bieten damit eine gesündere und fett ärmere Alternative.

Salz
Nicht mehr als 5 Gramm Salz am Tag! Mehr führt auf Dauer zu Bluthochdruck.

Gesunde Fette
Sie gehören unbedingt zu einer gesunden Ernährung, denn sie halten u. a. die Gefäße geschmeidig und elastisch. Besonders gut: einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen wie Oliven-, Raps-, Sonnenblumen- oder Leinöl, zudem Nüsse, Avocado, Fisch u.v.m.

Zucker
Lecker – doch leidet unser Herz unter übermäßigem Konsum. Je mehr Zucker, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, an einem Herz-Kreislauf-Leiden zu erkranken.

Superfood
Bezeichnet Lebensmittel, die blutdruck- und cholesterinsenkend sind und entzündungshemmend wirken: Rote Bete, Walnüsse, Leinsamen, Beeren, grüner Tee, dunkle Schokolade, Granatapfel, Hibiskus, Sojaeiweiß und Kurkuma.

Rezepte frei Haus
Die Deutsche Herzstiftung veröffentlicht in ihrem Newsletter, der in jeder Ausgabe viele Ratschläge zu Herzerkrankungen enthält, auch regelmäßig leckere Rezepte aus der mediterranen Küche, von ,Kretischer Gemüsepfanne‘, über ,Risotto mit Fenchel und Gorgonzola‘ bis zur ,Aprikosenpizza mit Vanilleeis’.